Как выплыть из пучины неуверенности: учимся маркированию и переоценке

19-10-2023 14:50

Мозг жаждет определённости. Лимбическая система, отвечающая за эмоции, сильно реагирует как на чувство неуверенности в будущем, так и на ощущение того, что человек теряет контроль над ситуацией. Небольшое перевозбуждение мозга может привести к тому, что вы потратите на несложное задание больше времени, чем объективно нужно, или упустите важные озарения. С этим можно бороться. Узнав больше о работе мозга, вы сможете сохранять спокойствие практически в любой ситуации. Вы научитесь подавлять возбуждение лимбической системы, связанной с неуверенностью в будущем.

Представим, в игру вступили эмоции. Вы можете проявить эмоции или подавить экспрессию. Любая попытка подавить либо не работает, либо ухудшает ситуацию. Третья стратегия предусматривает изменение восприятия. Можно привести два примера этого явления. Один из них — «маркирование». Второй – «переоценка»: вы меняете свою интерпретацию события и отношение к нему. Подробнее об этих техниках пишет в своей книге «Мозг. Инструкция по применению. Как использовать свои возможности по максимуму и без перегрузок» Дэвид Рок.

Повесить ярлык

Сильное возбуждение префронтальной коры может погасить возбуждение лимбической системы. Пользуясь этим можно поставить перед префронтальной корой задачу: подобрать точное слово для обозначения своего эмоционального состояния. Такая техника называется символьным маркированием.

Вы почувствуете себя лучше или хуже, если поговорите с кем-то о своих эмоциях? Здесь возможны оба варианта. Всё зависит от того, каким будет этот разговор. Чтобы снизить негативные эмоции, лучше описать свои чувства в нескольких словах. Причём лучше всего это сделать языком символов – то есть использовать метафоры, метрики и упрощённое представление опыта. Если начнёте подробный разговор о своих переживаниях – скорее всего добьетесь усиления эмоций.

В любой неприятности найти элемент переоценки

Переоценка ситуации (переосмысление/пересмотр ситуации) – ещё одна когнитивная стратегия управления эмоциями. Как правило, она является более мощным средством эмоционального торможения, чем маркирование. Этот инструмент позволяет снижать последствия более сильных эмоциональных ударов. На основании наблюдений Дэвид Рок пришел к выводу, что можно выделить 4 основных способа переоценки:

  1. Вы решаете, что угрожающее событие не представляет опасности. Например, вам предстоит выступать с докладом на совещании на новой работе. Вас охватывает тревога. Как можно посмотреть на ситуацию иначе? Эта встреча может стать возможностью лучше узнать своих новых руководителей и понять, как лучше всего с ними работать. Первый тип переоценки сводится к смене интерпретации события.
  2. Нормализация. Тот же пример с новой работой. Всё для вас в новинку. Вы чувствуете неуверенность и волнение. Если вы понимаете, что ваши чувства вполне нормальны в этих обстоятельствах, не подавляете их, рационально объясняете Появляется ощущение контроля над ситуацией.
  3. Третий способ сводится к реорганизации информации, которую мозг хранит в иерархически-гнездовых структурах. Например, самостоятельность вы цените больше, чем сотрудничество в составе команды. Новая работа бросает вызов существующему в вашем мире порядку вещей. Придётся уступить? Взглянув на систему ценностей свежим взглядом, вы могли бы найти способ более позитивно отнестись к сотрудничеству с другими людьми и поднять рейтинг командной работы.
  4. «Смена воззрений» — четвертый способ, который скорее наиболее сложен в исполнении, но в определенных ситуациях может быть самым эффективным. Здесь вы становитесь на позицию собеседника. Таким образом, вы меняете контекст, в котором рассматриваете ситуацию. Вы её видите с новой точки зрения. Это может быть точка зрения другого человека, другой страны или даже ваша собственная, но в иное время.

Однако у переоценки есть один недостаток. С метаболической точки зрения она – весьма дорогое удовольствие. Её непросто реализовать, если мысленная сцена забита. Для переоценки нужен сильный «внутренний режиссёр».

Усилия, необходимые для переоценки, в значительной степени объясняют, почему её лучше проводить с посторонней помощью (коуча, психотерапевта и т.д). Ещё один способ упростить переоценку – больше практиковаться. Чем чаще ей пользоваться, тем меньше усилий требуется, так как укрепляются нейронные связи между префронтальной корой и лимбической системой.

Кстати юмор тоже можно назвать одной из форм переоценки. Замечали ли вы, что бывает проще увидеть возможные варианты действий, если посмеяться над сложной и серьезной ситуацией? Юмор помогает обойтись без когнитивно очень дорогостоящего этапа переоценки, когда вы пробуете просмотреть разные альтернативы и создать абсолютно новый идеальный вариант, в котором сойдутся все интересы. В данном случае достаточно просто выбрать тот, который вас рассмешил. Поэтому юмор – это средство сделать переоценку дешевле.

Напоседок добавим, если вы испытываете негативные эмоции в течение длительного промежутка времени, у вас возрастает аллостатическая нагрузка. Это означает, что уровень кортизола и адреналина в крови становится хронически высоким. Исследования показывают, что высокая аллостатическая нагрузка может убивать существующие нейроны и останавливать рост новых нейронов в гиппокампе, очень важных для формирования воспоминаний. Поэтому умение регулировать свои эмоции – жизненно необходимо, без него невозможен успех – не только в работе, но и личной жизни.

Татьяна Руснак

Фото: pexels

 

Число просмотров: 399
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...