Почему мы просыпаемся по утрам «разбитыми»? Ответ учёных
Не всегда полноценный сон в 7-8 позволяет человеку быть бодрым по утрам. Даже выполнив норму, мы можем чувствовать себя усталыми после пробуждения, словно и не отдыхали. Безусловно, это сказывается на эффективной учёбе или работе в течение дня. Руководитель Центра медицины сна МНОЦ МГУ имени М.В. Ломоносова Александр Калинкин рассказал о причинах и следствиях подобных нарушений сна с точки зрения науки.
1. Гигиена сна
Первоначальное внимание стоит уделить внимание правилам, соблюдение которых обеспечивает хорошее самочувствие ночью.
На утреннее состояние, которое иногда не спасает даже чашка кофе, могут повлиять неудобные матрас или подушка, непроветренное помещение, а также использование телефона или компьютера в течение двух часов перед сном.
Темнота — это главный регулятор выработки мелатонина. Этот гормон выделяется в кровь из щитовидной железы и распространяется по организму вместе с кровотоком, воздействуя на каждую клетку. Это своеобразный сигнал организму, что наступила ночь и работать нужно по-другому. Когда перед сном мы сидим за ноутбуком или в телефоне, мы задерживаем выработку мелатонина, и сон сдвигается. В результате ухудшается качество сна, который становится более фрагментированным.
Важен и выбор времени, на которое вы заводите будильник. За ночь мы проживаем несколько чередующихся этапов сна: nonREM-фазы (медленный сон) и REM-фазы (быстрый сон). Пробуждение в nonREM-фазе может стать причиной усталости утром.
«В первую половину ночи у человека превалирует медленно-волновой сон, а во вторую — быстрый, обеспечивающий готовность головного мозга к пробуждению. Если разбудить человека в первую треть сна, то пробуждение будет очень тяжёлым: давление сна на этом этапе максимально, работа мозга в non-REM-фазе наиболее заторможена», — рассказал руководитель Центра медицины сна МНОЦ МГУ имени М.В. Ломоносова Александр Калинкин.
2. Образ жизни
Привычки и дневной образ жизни тоже влияют на сон. Например, к проблемам при засыпании может привести кофеин. Он стимулирует центральную нервную систему человека, подавляя при этом выработку мелатонина. Если же человеку и удаётся уснуть после выпитой чашки кофе, то это обычно быстрый сон, который часто прерывается через 20 минут.
На качестве сна сказывается употребление на ночь жирной и острой пищи, а также алкоголя. Еда может вызвать проблемы с пищеварением, а спиртные напитки хотя иногда и вынуждают человека поскорее лечь спать, но все же не делают сон продолжительным.
По словам Александра Калинкина, метаболизация алкоголя заканчивается через 3-4 часа. После этого сон фрагментируется, появляются дыхательные нарушения, качество ночного отдыха ухудшается.
Ещё один возможный фактор — это недостаток прогулок на свежем воздухе и воздействия естественного света. Все это тоже может влиять на ритмы человеческого организма и смещение периода засыпания.
«Солнечный свет — это своеобразный «времязадаватель» для ритма человеческого организма, потому что наш собственный эндогенный ритм чуть больше 24 часов. Если нас поместить в тёмную пещеру на несколько дней, то наш ритм будет смещаться: мы будем все время позже засыпать и позже вставать. Наш ритм подстраивается под временной промежуток в 24 часа именно за счёт солнечного света», — комментирует Александр Калинкин.
При этом если вы решите устроить пробежку или заняться спортом на солнце, то лучше сделать это в первой половине дня — в позднее время физические упражнения также приведут к ухудшению сна, потому что из-за них увеличивается температура тела и ускоряется метаболизм.
3. Нарушения сна
И все-таки далеко не всегда проблемы утренней усталости связаны с привычками человека и его образом жизни — иногда состояние «разбитыми» вызвано расстройствами сна.
Сегодня, по словам Александра Калинкина, выявлено более 80 видов нарушений, для лечения которых необходима помощь специалистов. Также нарушения сна могут быть следствием серьёзных заболеваний. В этом случае поможет только лечение у специалиста и устранение первопричины.
«Чаще всего усталость в утренние часы связана с фрагментацией сна из-за дыхательных нарушений, двигательных расстройств и других соматических и психических заболеваний. Например, у человека с депрессивным расстройством может быть хороший сон в 7-8 часов, но при этом утром он будет чувствовать себя совершенно разбитым», — рассказывает исследователь.
Как начать высыпаться?
Чтобы просыпаться по утрам и не прибегать к помощи кофеина, нужно соблюдать всего несколько правил:
- Не проводите много времени за электронными устройствами перед сном. Если же вам жизненно необходимо закончить работу, попробуйте хотя бы снизить яркость экрана.
- Занимайтесь спортом в первой половине дня.
- Проводите больше времени на свежем воздухе.
- Не ешьте на ночь жирную пищу и сладкое, а кофе лучше замените стаканом воды или молока.
- Не злоупотребляйте алкоголем в вечернее время.
- Проветривайте спальное помещение.
- Убедитесь в том, что подушка и матрас не вызывают у вас дискомфорта.
- Старайтесь соблюдать режим сна и спать 7-8 часов. Так вероятность проснуться в период медленного сна намного меньше.
Сон играет важную роль в нашей жизни: в ночное время суток человеческий организм отдыхает, накапливает энергию, которую затем можно потратить в течение следующего дня. Поэтому ощущение переутомления по утрам не стоит игнорировать — лучше разобраться, чем оно вызвано, и попробовать сменить свои привычки.
Фото: pexels.com
(Пока оценок нет)
Загрузка...