Как справиться со стрессом и гневом: приёмы и практики
Что делать, если в стрессе находитесь вы или близкий вам человек? Как совладать с гневом? Какими ресурсными практиками можно воспользоваться? Об этом рассказывает семейный психолог с 20-летним стажем, педагог Людмила Петрановская.
Сильный стресс возникает в ответ на ситуацию, которую наша психика трактует как угрозу жизни, здоровью, привязанности, благополучию и т. д. Есть две основные реакции на стресс: борьба с угрозой или избегание угрозы. Это может быть вообще привычная жизненная стратегия данного человека или она может включаться именно в стрессовой ситуации. Например, человек, обычно склонный уклоняться от напряжённых ситуаций, может начать бороться, если речь идёт о чем-то очень значимом для него.
В каждой стратегии есть эффективная, рациональная часть, помогающая решать проблему, и есть то, что создает новые трудности. Например, конфликтовать по поводу и без, обвинять людей в том, на что они не могут повлиять — может быть кратковременно эффективно в достижении конкретной цели (получить лишнюю помощь, настоять на своём), но в более широком контексте контрпродуктивно, так как разрушает отношения и вредит здоровью. Избегание может быть эффективно: уехать из опасного места, избегать контактов с людьми в ситуации эпидемии, иногда смолчать или отшутиться в ответ на резкость — эффективно и разумно.
Отказываться от любых контактов, уходить в полную изоляцию, видеть угрозу в каждом действии, не просить помощи — неэффективно, так как оставляет человека наедине с проблемами, и, в конечном итоге, тоже плохо для отношений и для здоровья.
При любой стратегии задача близких — поддержать человека в стрессе, создать безопасную, доверительную обстановку.
Таким образом, видя перед собой человека в состоянии стресса, мы сначала заботимся о нормализации его эмоционального и физического самочувствия, и только потом переходим к обсуждению дел.
Порядок действий:
1. Позаботиться о себе, успокоиться, подумать о себе тепло.
2. Дать понять, что вы сочувствуете, понимаете, готовы позаботиться.
3. Когда контакт будет налажен и все немного выдохнут — обсудить суть дела.
Памятка по взаимодействию с человеком в разных психологических состояниях.
10 общих приёмов по совладанию со стрессом и гневом
1. Просто «сдерживаться» обычно не получается. Ругать себя и винить— тоже не лучший способ. Настройтесь на заботу о себе. Подумайте о себе с тёплым чувством. Вам непросто. Но вы можете справиться — ради семьи. Потому что вы хороший человек и вы любите близких.
2. Гнев и раздражение всегда начинаются в теле. Понаблюдайте, как это происходит у вас. Возможно, сжимаются кулаки, челюсти, учащается сердцебиение, к голове приливает кровь? Постарайтесь заметить нарастание волны гнева как можно раньше — тогда её легче остановить.
3. Часто помогает переключение внимание на телесные ощущения: выпить холодного или горячего, умыться, открыть форточку и вдохнуть свежий воздух, вдохнуть любимый запах, съесть что-то вкусное. Что понравилось бы вам? Приятные или необычные ощущения помогают успокоиться.
4. Гнев можно «выпустить» через физическую активность: приседания, прыжки, бег по лестнице, громкие звуки, которые не будут пугать детей, если будут похожи на игру. Например, можно рычать как тигр или выкрикивать детские считалки. Активное движение или смех разряжают гнев.
5. Гнев можно «усмирить»: если вы стояли — сядьте, если сидели на стуле — ложитесь на диван. Расслабьте кисти рук, помашите ими в воздухе. Расслабьте нижнюю челюсть, чтобы она отвисла. Злость отступит.
6. Гнев можно «погасить» сложной задачей. Попробуйте считать в обратном направлении, начиная с года своего рождения или перемножать в уме двузначные числа. Невозможно одновременно злиться и думать — гнев отступит.
7. Обращайтесь за поддержкой к другим. Если волна гнева приближается, дайте знак партнёру. Договоритесь заранее, что он может сделать, чтобы вам помочь: отвлечь детей, дать вам побыть в одиночестве или наоборот обнять и побыть с вами? Когда нас понимают и поддерживают, злиться уже не хочется. Не ругайте друг друга за срывы, утешайте и предлагайте помощь.
8. Гнев можно изучать. Спросите себя в конце дня, на сколько баллов из 10 вы были сегодня разозлены? Что могло бы помочь, чтобы завтра стало на один балл меньше? Или хотя бы на полбалла? Что можно для этого сделать?
9. Вспомните сложные ситуации в прошлом, когда вам удалось не поддаться гневу. Благодаря чему у вас получилось? Какие ваши качества помогли? Какие обстоятельства? Что из этого может пригодиться сейчас?
10. Обязательно отмечайте свой успех каждый раз, когда удалось справиться с отрицательной эмоцией или плохим состоянием. Вспоминайте, что вы сделали это ради своих близких. Похвастайтесь своими достижениями — супругу, друзьям.
Если самостоятельно справиться не получается, обращайтесь за помощью к психологу. Вас никто не осудит, вас поддержат и помогут.
Ресурсные практики
1. Тайный друг. Вечером все тянут записки с именами других членов семьи. На следующий день задача каждого — делать всё хорошее и приятное для своего «подопечного», но так, чтобы он не догадался, кто это для него делает. В конце дня все обсуждают, кто что делал, кто про что догадался.
2. «Сегодня мне понравилось» — вечером за столом все по кругу говорят о том, что хорошего было за день, что понравилось.
3. «Приятные ощущения» — все по очереди называют какое-то приятное ощущение, проходя несколько кругов: зрительное (смотреть на огонь, щуриться на солнце, смотреть на звезды), слуховое (слушать дождь, барабаны, мурлыканье кошки), тактильное (чувствовать теплую землю, снег, шёлк), обоняние (кофе, трава, духи), вкус (мята, шоколад, малина).
4. «Я сегодня молодец». Все по очереди продолжают фразу «Я сегодня молодец, потому что…». Остальные его поддерживают: «Да, это круто!» или т. п.
Важно: во время ресурсных практик никто никого не критикует, не поправляет и не воспитывает. Можно совмещать их с вечерним чаем или с укладыванием детей спать. Можно завести отдельный ритуал, например, посиделки на балконе со свечами.
Фото: pixabay
(Пока оценок нет)
Загрузка...